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居家“战疫”锻炼不停!8个瑜伽姿势舒缓压力

TIME:2020-02-13   click:

居家“战疫”锻炼不停!8个瑜伽姿势舒缓压力

锻炼身体,增强免疫力,是我们对抗病毒保护自己的棋牌手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播,市民们除了做好物理防护外,我们更要通过运动增强自身免疫力。今天小编就来聊聊在家中就能做的简单运动——瑜伽。


一个简单的瑜伽练习就可以放松紧张的地方,加强薄弱的地方,使你成为一个更好的,不容易受伤的跑步者。


对于丽贝卡·帕切科教授来说,瑜伽和跑步一直是密不可分的。她说:“我14岁开始跑步,16岁开始练瑜伽,所以我真的分不清两者。”帕切科认识到这种古老的做法对跑步者的身体(提高柔韧性、活动范围、肌肉力量)和思维(更专注、更少压力)都有好处。帕切科说:“瑜伽是跑步者完美的恢复活动。它能缓解你的肌肉酸痛和紧张,恢复活动范围,让你下次上路时跑得更好。”


帕切科教授建议跑者在居家休息时做以下8个动作,可以帮助跑步者提高成绩,防止受伤。但她同样警告说,刚开始可能会感觉有点不舒服,尤其是如果你刚接触瑜伽,而且长时间以来一直在练紧绷的肌肉。放松进入每个姿势,不要推到疼痛的点。当你继续做这个动作时,你会注意到自己身体的改善。


1、下犬式


好处:拉伸腘绳肌、小腿和足弓;加强肩部锻炼。


怎么做:从你的双手和膝盖开始。手腕在肩膀下面,膝盖在臀部下面。摊开手指,压入手掌。收起脚趾,抬起膝盖。轻轻地试着把腿伸直,把臀部抬高成倒v形,深呼吸10次。当你的肌肉放松时,尽量把腿伸直,脚跟向地面方向下沉。


2、低弓步


好处:伸展髋屈肌;加强腘绳肌和股四头肌。


方法:从下犬式开始,将右脚向前放在双手之间。放下左膝,保持右膝在右脚踝上方,将左膝向后滑动。将你的左脚顶部转向地面,将你的躯干直立起来。然后双臂向两侧伸展,向上举过头顶。把你的尾骨往地板上放,然后向上看。保持呼吸10次,放松,另一侧重复。


3、脚趾下蹲式到脚踝伸展式


好处:通过拉伸小腿和足弓帮助预防足底筋膜炎。


怎么做:跪在垫子上,脚趾弯曲在下面。深呼吸10下。然后,脚尖着地,双手放在身后的垫子上,身体后仰,试着把膝盖抬离垫子。如果膝盖没有抬起来,不要担心。你仍然会感到小腿和足弓有很好的伸展感。保持几次呼吸,然后放松。


4、卧手抓脚趾伸展式


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好处:拉伸腿筋。


怎么做:仰卧,双腿伸展。弯曲右膝,将瑜伽带绕在右足弓处,用右手握住带的两端。试着伸直右腿。当腿筋放松时,试着轻轻地把它拉向你。但是不要紧张——你应该感觉很好地伸展到大腿的后面。保持呼吸10次,另一条腿重复这个动作。


5、坐鸽式


功效:释放臀部的紧张和紧绷感。


怎么做:坐在瑜伽垫上,曲膝,脚掌贴地。把左脚脚踝放在右大腿上。双手手掌放在身后,将臀部往后脚跟方向压,直到你右臀外侧感受到拉伸。保持背部挺直,胸部打开。保持6-8个呼吸,然后换另一侧重复。


6、仰卧牛面式


好处:改善臀部的活动范围;放松臀部和腿筋。


怎么做:仰卧,双膝交叉,双脚向两侧伸开。左手抓右脚,右手抓左脚。如果觉得更舒服斗地主,就抱着小腿。把脚跟向身体的方向拉,然后向两边拉,稍微向上拉。保持呼吸10次,然后换腿的姿势重复这个动作。


7、仰卧脊椎扭转式


好处:放松下背部,伸展臀大肌。


怎么做:从牛面式开始,放下你的腿,向左转,同时保持双腿交叉。双臂向两边伸展。将头转向右侧,放松呼吸10次,再换另一侧。


8、腿向上靠墙式


功效:缓解腿部、脚部和背部的紧张;伸展腿筋和臀大肌。


怎么做:侧身靠近一个开放的墙壁空间,让你的臀部尽可能地靠近墙的底部。把腿放在墙上,然后躺下。保持动作10分钟。


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